В современном мире человеку больше всего не хватает стабильности. Коронавирус, сложная политическая обстановка, военные действия, санкции, кризис – кажется, будто все мы оказались в какой-то компьютерной игре, где уровень сложности выкручен на максимум. И, как принято в большинстве игр, чем дальше – тем труднее. Все чаще можно услышать такое понятие, как «информационный стресс». Этот вид стресса может возникнуть лишь по двум причинам – из-за нехватки либо из-за избытка информации. Как легко догадаться, сейчас тревожные механизмы запускает второй фактор. Все мы стараемся следить за новостями, чтобы быть в курсе событий, но на практике – бесконтрольно потребляем гигантские потоки данных, которые наш мозг не в силах отфильтровать. Таким образом мы теряем способность критически мыслить, здраво оценивать ситуацию, а вместо этого лишь подогреваем свои панические настроения.
Когда вокруг неспокойно, человеку больше всего хочется обрести какой-то тихий островок гармонии, где можно уединиться и забыть обо всем, что снаружи. Но и это не так просто, ведь даже обычная, рутинная жизнь полна проблем – в семье, на работе, в собственной голове… Постоянные переживания могут очень сильно ударить не только по психике, но и по физическому состоянию организма, спровоцировать развитие серьезных заболеваний и «пробудить» те, что на время вступили в ремиссию.
Как же вернуть себе спокойствие, остановить бурлящий поток мыслей и настроиться на лучшее? Возможно ли абстрагироваться от негативной информации и при этом не оказаться в информационном «вакууме»? И к каким болезням может привести высокий уровень стресса? Об этом и многом другом мы поговорили со специалистами.
Оглавление
От гипертонии и бессонницы до диабета и проблем с ЖКТ: какие болезни вызывает стресс?
«Экзистенциальный опиат»
Чем опасно увлечение сериалами?
Тревога и хронический стресс оказывают сильное влияние на различные системы нашего организма, и в первую очередь – на сердечно-сосудистую, говорит доктор медицинских наук, врач-кардиолог, главный врач Скандинавского Центра Здоровья Наталья Гаврилова.
«Это может приводить к болям в области сердца, так называемым «кардиалгиям», нарушениям ритма сердца, которые зачастую выражаются в учащенном сердцебиении и появлении перебоев в работе сердца. Данные состояния могут дополнительно усиливаться тревожностью, поскольку нарушения ритма сердца сами по себе достаточно неприятны. Повышение артериального давления, или гипертоническая болезнь – это то заболевание, которое может развиваться на фоне волнения и тревоги. Оно требует незамедлительного лечения и дальнейшего наблюдения у специалиста», – рассказала Гаврилова.
Расстройство сна, бессонница, нарушение засыпания, частые пробуждения во сне, ночные кошмары – все эти проявления также могут быть связаны с волнением и тревогой. На фоне постоянного стресса у многих развиваются депрессивные состояния.
Фото: Shutterstock/FOTODOM
«Хотелось бы остановиться и на гормональных изменениях, которые могут быть связаны с волнением и тревогой, – отмечает кардиолог. – В частности, эти изменения могут быть связаны с патологией щитовидной железы. Как правило, щитовидная железа начинает реагировать повышенной выработкой гормонов, это состояние называется гипертиреозом и проявляется в выраженном сердцебиении, раздражительности, резкой потере веса».
Если говорить о проблемах, связанных с желудочно-кишечным трактом и гормональными нарушениями, то помимо снижения веса, которое может быть на фоне гипертиреоза, нередко явление «заедания стресса», добавляет Наталья Гаврилова. Это провоцирует набор веса и развитие ожирения, которое в свою очередь может приводить к различным осложнениям – таким, как сахарный диабет, артериальная гипертония, проблемы со стороны сердечно-сосудистой системы.
«К проблемам с желудочно-кишечным трактом на фоне волнения и тревоги мы можем отнести не только боли в области живота, но и диарею, запор, но это индивидуально для каждого пациента. Нарушение концентрации внимания, усталость, снижение полового влечения – это также симптомы, которые могут быть связаны с длительным волнением и тревогой, либо проявляться на фоне острого стресса. Еще одна проблема – это снижение иммунитета, и данная ситуация может быть осложнена частыми заболеваниями, невозможностью вылечиться от какого-то острого заболевания, которое перетекает в длительную хроническую форму», – говорит специалист.
Терапевт, старший медицинский консультант «Теледоктор24» Нэя Георгиева также подтверждает: психосоматика играет огромную роль в возникновении болезни, и потому психическое состояние никогда не стоит недооценивать.
«Стресс, тревожность – это состояние организма, вызванное воздействием различных факторов, когда страдает физический и эмоциональный фон. Постоянный стресс нарушает деятельность человека, его поведение», – говорит доктор. Обостряются психоэмоциональные нарушения – повышенная тревожность, депрессии, эмоциональная нестабильность. На фоне постоянной повышенной тревожности могут появляться такие физические симптомы, как: повышение артериального давления, головные боли, учащенное дыхание, чувство аритмии (сердце пропускает удар), нервный зуд, бессонница или инверсия сна (когда человек спит днем и бодрствует ночью), потливость, быстрая утомляемость, слабость, напряжение мышц (сжатые челюсти, напряженные плечи) и многие другие.
Фото: Shutterstock/FOTODOM
«Длительный стресс заставляет мозг вырабатывать гормоны стресса. Он оказывает влияние на работу всех систем организма. Сигнал тревоги возникает в коре головного мозга и далее по цепочке стимулирует гипоталамус, гипофиз и надпочечники, которые выбрасывают в кровь адреналин и кортизол. Когда организм находится в постоянной тревоге, эти гормоны непрерывно стимулируют нервную, сердечную, эндокринную системы нашего организма и приводят к их истощению», – объясняет Нэя Георгиева.
Психолог:
Вера в приметы и магию – это внутренняя тревожность человека и иллюзия контроля
Как и Наталья Гаврилова, она призывает обращать особое внимание на состояние сердечно-сосудистой системы в те периоды, когда вы наиболее подвержены стрессам. Постоянная тревога может не только спровоцировать гипертонию и аритмию, но и повысить риск возникновения ишемической болезни сердца, инфарктов и инсультов.
«Если вы до сих пор игнорируете информацию о том, как бороться со стрессом, то я могу вам сказать, что это плохая идея, – уверяет врач-дерматокосметолог, гипнотерапевт сети клиник Линлайн Ольга Мокрищева. – Многие из нас, считая себя устойчивыми перед проблемами, не подозревают, что их организм испытывает сильнейшее потрясение. Приведу простой пример: вы едете в метро, читаете новости в телефоне, и вдруг вам резко становится жарко. Конечно, вы начинаете сетовать на неисправности системы проветривания вагонов, не замечая, что сбои происходят в организме. Перечислю список возможных «сбоев в системе»: учащенный пульс, повышенное давление, аллергия, тошнота. Тело находится в постоянном напряжении и боевой готовности, а в комплекте с этим идут тревожность, нарушение памяти, бессонница и психосоматические расстройства».
Кстати, повышенная тревожность у многих людей бывает, что называется, «на лицо». «Стресс часто сопровождается высыпаниями на коже и даже выпадением волос из-за разрушений коллагена. В этом случае, к сожалению, номера косметолога и парикмахера я советую сменить на контакт хорошего психолога, а лучше даже врача-гипнотерапевта. Данная категория врачей может использовать различные техники: от медицинского гипноза до EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing, а по-русски ДПДГ – десенсибилизация и переработка с помощью движений глаз – прим. ред.). Последний же является уникальным методом глубокой психотерапии, рекомендованной ВОЗ в качестве лечения при острых ситуациях: любых катастрофах, негативных событиях как общественного, так и личного характера», – говорит Ольга Мокрищева.
Помните: нет ничего странного или постыдного в обращении к психологу: гораздо хуже, когда человек боится поменять гормоны стресса на гормоны спокойствия и радости, напоминает она.
Спорт, медитация, заземление: как быстро самому справиться со стрессом?
Фото: Shutterstock/FOTODOM
Но не у всех есть возможность попросить помощи у специалиста, да и психолог не всегда может оказаться рядом в самый тяжелый момент. К счастью, существует масса способов справиться со стрессом самостоятельно. Вот какие приемы советует применять Нэя Георгиева.
1. Соблюдайте здоровый режим дня
Ведите правильный распорядок дня, с соблюдением режима труда и отдыха. Ложитесь спать не позднее 23:00. Если вас беспокоит бессонница, за час до сна можно начать принимать мелатонин. Создайте в спальне уютную, комфортную обстановку – затемните комнату, за 30 минут до сна проветрите ее, за час до сна старайтесь не использовать телефон (тем более не листать новостную ленту).
2. Больше отдыхайте
Дайте организму возможность восстановиться. После тяжелого рабочего дня посвятите время себе: займитесь дыхательной гимнастикой, послушайте приятную музыку, прочитайте книгу.
3. Занимайтесь с психологом/психотерапевтом
Огромную роль в лечении стресса играет психотерапия. Не стесняйтесь обращаться к психотерапевту!
4. Питайтесь правильно
Старайтесь питаться сбалансированно, без жестких диет и ограничений. Для стабильного психоэмоционального состояния рацион должен быть сбалансирован по белкам, жирам и углеводам, полон витаминов группы В.
5. Учитесь расслабляться
Регуляция дыхания, релаксационные методики – все это поможет справиться с тревогой. Практикуйте навыки расслабления – займитесь творчеством, йогой, медитацией.
6. Мыслите здраво
Переосмысливайте, а не отбрасывайте негативные мысли, разделяйте реальность и пугающие фантазии.
7. Занимайтесь спортом
Включите в свой распорядок дня физические нагрузки, хотя бы недолгую пешую прогулку, велосипед.
Психолог и педагог Анастасия Екушевская предлагает еще несколько интересных и нестандартных методик, которые помогут отвлечься и справиться с волнением.
1. Замедление дыхания
Для этого могут подойти сразу несколько техник:
- Закрыть правую ноздрю и подышать через левую пару минут – это поможет включить парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и покой.
- Дыхание с задержками. Выбираете комфортное для вас число, например, четыре. Делаете вдох на четыре счета, затем задерживаете дыхание на тот же счет, затем выдох на четыре. И так несколько раз.
- Подышать в пакет – хорошо при остром приступе тревоги. Такой способ поможет восстановить баланс кислорода и углекислого газа в крови, что сократит частоту сердцебиения и панику.
- Медитация. А если не получится – просто закройте глаза и пару минут понаблюдайте за воздухом на кончике носа: замечайте, как на вдохе воздух чуть прохладный, а на выдохе – более теплый.
2. Переключение внимания на тело
Этот способ хорошо помогает выйти из цикла тревоги. И, хотя спорт очень крутой антистресс, необязательно заниматься только им. Можно еще: потанцевать, принять контрастный душ или теплую ванну, заняться сексом, любимым рукоделием или просто начать активно растирать ладони, отдельно каждый палец, попрыгать, потопать и покричать. Прислушайтесь к тому, что ваше тело хочет прямо сейчас, и сделайте это.
3. Попробуйте загрузить другие части мозга
При тревоге некоторые участки мозга перевозбуждаются и слишком активны, поэтому нужно включить другие участки, чтобы сместить внимание. Например, поговорить с другом, включить фильм или любимую песню, заняться уборкой. Вот еще несколько интересных техник:
- Считать в уме. Например, прибавлять по 7.
- Воспользоваться методом «4, 3, 2, 1»: назвать любые четыре вещи в зоне видимости, затем три вещи, которые можно потрогать (и сделать это), ощутить два запаха и съесть что-то одно.
- «Выгрузить» все на бумагу: просто взять ручку и лист и начать писать без раздумий и особых формулировок столько, сколько захочется.
4. Заземлиться
Как и в остальных методах, суть в том, чтобы переключить внимание на тело. Но здесь акцент на физической связи тела с поверхностью. Попробуйте встать или сесть с ровной спиной, закрыть глаза и почувствовать свои стопы: холодно им, тепло или нейтрально, какую поверхность они ощущают. Постепенно перемещайте внимание от стоп вверх по всему телу, старайтесь прочувствовать каждый участок от ног до макушки.
«Не перегружайтесь сразу всеми техниками – попробуйте несколько и выберите одну-две, с которыми будете работать, – советует Анастасия Екушевская. – Если уже несколько дней вы испытываете сильные переживания с физическим дискомфортом, не можете нормально спать, питаться и работать – пожалуйста, обратитесь за помощью к психологу. Он поможет разобраться в том, что происходит, и найти свою опору в кризис. Даже если кажется, что у вас ее нет».
