Чрезмерное потребление пищи часто является реакцией организма на стресс или усталость. Если человек ест, когда не испытывает реального голода, то можно говорить о психогенном переедании. В этом случае переедают отнюдь не овощами и крупами, а жирной, богатой углеводами пищей, сладостями и фастфудом. Все это, чтобы заглушить сильные эмоции. Что делать, чтобы не переедать, рассказали корреспонденту «МИР 24» психологи и специалисты по питанию.
«Редко хочется стебель сельдерея или пучок рукколы, хочется сладкое, соленое, жареное. И в больших количествах. Люди едят по двум причинам: чтобы утолить голод, либо чтобы заглушить стресс и неприятные эмоции. Причем во втором случае мы чаще выбираем что-то сладкое или жирное. Отличить настоящий голод от желания заесть стресс довольно легко: при настоящем голоде хочется есть в целом, а эмоциональный голод приходит внезапно, вам хочется только определенной еды, например, картошку фри. Есть такое понятие, как «ограниченная рациональность мозга». Он чаще всего предпочитает быстрый «кайф», – сказала психолог Екатерина Мубаракшина.
Однако ругать себя за переедание тоже не стоит, надо постараться с собой договориться. Например, если вам внезапно захотелось сладкого, лучше заняться спортом или отправиться на прогулку.
«Ругать себя за желание «заесть стресс» точно не стоит. Нужно попробовать с собой договориться. Я рекомендую остановиться и отложить эту «печеньку». Потерпите некоторое время и спросите себя: «Я точно хочу есть? Или испытываю стресс?» Если стрессуете, вам необходима физическая активность. Замените печеньку на долгую и здоровую жизнь в будущем. Спорт поднимает настроение и дает прилив энергии, а значит, является помощником в борьбе с эмоциональным напряжением. Спортивные и подтянутые люди меньше подвержены стрессу. Пробежка, танцы или поход в спортзал помогут вам успокоиться, так как в вашем организме увеличится концентрация эндорфинов», – сказала психолог.
Эксперт отмечает, что, помимо стресса, есть еще три эмоции, которые провоцируют приступы обжорства.
«Кроме стресса, есть еще три эмоции, которые чаще всего заедают. Тревога, стыд и вина – это эмоции, которые провоцируют приступы обжорства. Что можно сделать с эмоциями, чтобы не заедать их? Важно помнить: не бывает хороших и плохих эмоций, все они – просто информация. Во-первых, надо принять эмоции как данность. Не пытайтесь делать вид, что неприятных эмоций не существует. Вы – живой человек. Во-вторых, надо отделить эмоции от себя. Эмоции делают нас живыми, но не определяют, кто мы», – объяснила Мубаракшина.
В свою очередь, специалист по модификации образа жизни и немедикаментозному оздоровлению Мария Урбанович уверена, что быстрота реакции на насыщение обусловлена генетически.
«Те, у кого эта реакция замедлена, понимают, что переели, уже после того, как это случилось. Но в современном мире, как правило, в основе переедания лежит несбалансированный рацион. К примеру, на завтрак вы съедаете бутерброд с колбасой, кофе или кашу быстрого приготовления. В этот момент уровень глюкозы в крови максимально возрастает, и организм вынужден синтезировать большое количество инсулина для утилизации глюкозы. Так как инсулина было выделено очень много, уровень сахара в крови падает ниже оптимальных значений, и уже через час вы готовы съесть «слона».
Чтобы не переедать, необходимо добавлять в рацион белки и пищевые волокна – овощи и зелень, которые содержат мало калорий, но, взаимодействуя со стенками желудка, позволяют быстро насытиться меньшим количеством еды.
«Ешьте меньше майонеза, кетчупа, сахара, соли, так как потребление пищи с усиленным вкусом вызывает нейроадаптивные дофаминовые реакции, похожие на зависимость, и стимулирует развитие компульсивного переедания. Таким образом, ожирение и наркомания могут иметь общую гедонистическую поведенческую основу, влияющую на биологические процессы организма», – сказала Урбанович.
Кроме того, еду надо пережевывать тщательно, смотреть в тарелку, а не в смартфон или телевизор.
«После того как вы положили кусочек пищи в рот, положите приборы на стол или в тарелку – так каждый раз, пока блюдо не закончится. Перед тем как начать есть, порежьте еду на тоненькие слайсы, это поможет обмануть мозг. И, конечно же, надо ложиться спать вовремя – до 23:00, когда синтезируются гормоны насыщения и голода. Они позволяют лучше контролировать эмоциональное переедание», – заключила эксперт.
